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減肥時如何避免肌肉流失? 女生必知增肌要素,搭配增肌減脂療程打造昜瘦體質好身材!



通常人們將增肌與男性健身者聯繫在一起,但事實上,女性同樣可以透過增加肌肉來改善體態、增強力量和提高身體的功能性。 由於女性天生較低的睪固酮水平,她們的增肌速度和幅度相對於男性來說會較慢。 女性主要透過適度的訓練和合理的營養來刺激肌肉生長。 儘管如此,只要採用正確的訓練和飲食調節,任何人都可以獲得明顯的增肌效果。





女性增肌的好處

提高基礎代謝率:增加肌肉質量可以增加身體的基礎代謝率,也就是在休息狀態下消耗的能量。 相較於脂肪組織,肌肉組織消耗更多的卡路里,這意味著女性可以在休息時更有效地燃燒脂肪和維持體重。


提高身體的穩定性和均衡性:增強肌肉可以提高身體的穩定性和均衡性,幫助女性更好地控制和維持身體姿勢。 這對於日常活動、運動和預防傷害都非常重要。 強壯的核心肌肉可以支持脊柱,減少背部疼痛的風險。 強化下肢肌肉可以提高平衡和穩定性,降低摔倒和扭傷的可能性。


改善身體輪廓:增加肌肉可以改善女性的身體輪廓。 肌肉比脂肪更緊實。 適度增加肌肉量可以幫助女性塑造更緊緻的腹部、臀部、腿部等部位,讓身體線條更優美。


提升自信心和心理健康:透過增加肌肉質量和改善身體外觀,女性可以提升自信心和自尊心。 運動和增肌還可以釋放身體內的內啡肽等“快樂激素”,促進心理健康和情緒的積極狀態。



訓練方法

肌力訓練:肌力訓練是增肌的關鍵,可以透過使用自由重量、機械器械或身體重量來進行。 這些訓練可以刺激肌肉生長和力量提升。 舉重、槓鈴訓練。





重量訓練:透過增加負荷,可以進一步促進肌肉生長。 逐漸增加負荷可以刺激肌肉,並促使其適應並增長。 適當的重量訓練可以包括使用啞鈴、槓鈴、彈力帶或其他重量設備。


多組和重複:在訓練過程中,進行多組和重複的練習是重要的。 通常建議每個練習做8到12個重複,進行2到3組。 這樣可以確保足夠的刺激和負荷,促進肌肉生長。


組合動作:組合多個動作來進行全身訓練是有效的增肌方法。 這樣可以同時刺激多個肌肉群,提高整體身體力量和形狀。


適當休息和恢復:確保足夠的休息和恢復時間同樣重要。 通常建議在練習相同肌群之間留出48小時以上的休息時間。



三大必食營養素






蛋白質

蛋白質是人體的基本組成成分,肌肉的主要成分也是蛋白質。 補充蛋白質可以增加飽足感,在飢餓狀態下分解蛋白質以提供能量。 此外,補充蛋白質還可以提高基礎代謝率,幫助增加肌肉含量,加速基礎代謝。 一些蛋白質食物的推薦包括瘦肉、海鮮、雞蛋、牛奶和魚肉。



碳水化合物

它可以幫助調節蛋白質和脂肪的消化和利用,對增肌效果起著重要作用。 碳水化合物還能提供能量,幫助分解肝醣以為身體提供能量,同時具有調節脂肪代謝、維持大腦功能和儲存提供熱能等生理作用。 一些碳水化合物食物的推薦包括糙米飯、玉米、全麥麵包、燕麥和地瓜。



優質脂肪

它為身體提供和儲存能量,促進脂溶性維生素的吸收,維持身體體溫並保護器官。 此外,優質脂肪也提供身體所需的脂肪酸。 一些優質脂肪食物的推薦包括酪梨、花生油、堅果和橄欖油。



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