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希望擁有俐落緊緻身材? 避免肌肉流失的5大壞習慣,實現理想身材!





1. 有氧運動太多

過多的有氧運動可能會導致肌肉流失和影響肌肉生長。 因為有氧運動會消耗身體的肝醣和脂肪酸作為能量來源,當這些能量消耗差不多後,身體會開始消耗肌肉中的蛋白質來滿足能量需求,導致肌肉流失


為了避免這種情況,正確的運動順序可以是先進行熱身,然後進行一些無氧運動(如肌力訓練),接著進行一些有氧運動,最後進行伸展活動。



熱身的目的是為了提高身體溫度、增加心率和血液循環,預備身體做運動準備。 無氧運動(如肌力訓練)有助於增加肌肉質量和力量,而有氧運動則有助於提高心肺功能和燃燒脂肪。


熱身階段(10分鐘):進行一些輕鬆的無氧運動和伸展活動,以提高身體溫度,增加心率和血液循環。 可以選擇一些簡單的活動,如快走、跳繩或動態伸展。


無氧運動階段(30分鐘):進行一些肌力訓練或其他無氧運動,以增加肌肉質量和力量。 這可以包括舉重、俯臥撐、深蹲等。 根據你的健身目標和個人能力,選擇適合自己的無氧運動項目和重量。


有氧運動階段(45分鐘):進行一些有氧運動,如跑步、游泳、騎自行車等,以提高心肺功能和燃燒脂肪。 根據你的健身程度和喜好,選擇適合自己的有氧運動項目和強度。 有氧運動可分成兩個階段,前後各約10分鐘,中間休息一段時間。


伸展階段(10分鐘):進行一些靜態伸展或放鬆性的伸展活動,以緩解肌肉緊張和提高柔軟度。 重點放在你剛剛使用過的肌肉群上,持續約10分鐘。


請記住,以上時間安排僅供參考,你可以依照自己的需求和時間安排進行調整。 同時,注意聽從自己身體的訊號,適度運動。



2. 訓練太頻繁

過度訓練指的是進行過多的訓練和不給身體足夠的時間來恢復和修復受損的肌肉組織。 以下是一些過度訓練對肌肉的影響:





肌肉損耗:過度訓練會導致肌肉進入持續分解的狀態,即肌肉蛋白質的分解超過合成。 這意味著身體會分解肌肉來提供能量,而不是促進肌肉的生長和修復。


能量不足:過度訓練會導致身體能量儲備不足,包括肌肉和肝臟中的肝醣儲備。 這使得身體無法有效地進行訓練和肌肉修復,影響肌肉生長。



3. 訓練後不吃東西

訓練後的飲食非常重要,對於肌肉生長和修復起著關鍵作用。 進行劇烈運動後,身體需要補充能量和養分來修復受損的肌肉組織。 如果沒有及時提供足夠的營養,身體可能無法有效地進行肌肉修復和生長。


運動前:攝取慢碳水化合物和高蛋白食物。 慢碳水化合物(如全穀類、燕麥、蔬菜)可以提供持久的能量,而高蛋白食物(如雞胸肉、魚、豆類)可以提供足夠的胺基酸來支持肌肉修復和生長。


運動後:攝取快碳水化合物和易消化蛋白質食物。 快碳水化合物(如水果、蜂蜜)能夠快速提供能量,並促進胰島素的釋放,將營養物質輸送到肌肉組織。 易消化蛋白質(如乳清蛋白、雞蛋白)可以更快地被身體吸收和利用,促進肌肉修復和生長。



4. 不喜歡喝水

水分在肌肉中的含量:肌肉組織中的水分佔比非常高,大約是肌肉重量的75%。 因為水分對於維持肌肉功能和運動表現至關重要。


缺水對肌肉的影響:如果身體處於缺水狀態,肌肉的水分含量會下降,可能導致肌肉力量和耐力的下降。 


水分攝取的重要性: 水分有助於維持肌肉細胞的水分平衡,幫助肌肉細胞正常運作和修復。





水分需求的個體差異:每個人的水分需求可能會有所不同,取決於身體的大小、活動量、氣溫和其他因素。 一般而言,成年人每天的建議水分攝取量約為2.5-3公升。



5. 經常熬夜睡不夠

睡眠對身體恢復的重要性:睡眠是身體修復和恢復的關鍵時期。 在深度睡眠中,身體會釋放生長激素,這對於肌肉生長和修復至關重要。 充足的睡眠可以促進肌肉纖維的恢復和增強,有助於提高訓練表現和肌肉生長。


睡眠品質對健身的影響:睡眠品質也非常重要。 如果睡眠不夠或睡眠品質不好,身體無法充分恢復,可能導致訓練表現的下降。 缺乏睡眠可能會影響注意力、反應能力和肌肉協調性,進而影響訓練品質和進展。


睡眠時間的建議:成年人一般建議每天獲得7-8小時的充足睡眠。 然而,個人的睡眠需求可能有所不同,取決於年齡、生活方式、身體狀況和訓練強度等因素。 有些人可能需要更多的睡眠來滿足身體修復和恢復的需要。



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