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唔想老得太快,一定要學識抗發炎?抗發炎食物金字塔,延緩肌膚老化!


抗發炎係抗啲咩?


發炎係一種機體嘅防禦反應,通常由外界刺激或損傷引起,表現為紅腫熱痛。當皮膚受到刺激或損傷嘅時候,免疫系統會釋放發炎因子,啟動免疫細胞去修復過程,呢個過程會產生大量嘅氧自由基。容易產生各種問題,例如痘痘、敏感、紅血絲等。



抗發炎=抗氧化

抗發炎同抗氧化係有一定程度上嘅互相關係。發炎係人體嘅免疫反應,如果身體長期處於慢性炎嘅狀態,可能會導致各種危險嘅疾病產生。發炎反應產生嘅氧化壓力會降低細胞嘅抗氧化能力。所以,抗發炎亦係抗氧化嘅一種表現。皮膚嘅氧化表現為漸漸增加色斑同皺紋;血管嘅氧化表現為血管變得硬化或脆弱;大腦嘅氧化表現為記憶力衰退。






氧化同發炎幾乎同時發生

人體有兩大防禦系統:第一個係免疫系統,佢係人體抵禦疾病嘅「國防軍」,負責抵抗外界入侵,呢個係先天嘅;第二個係抗氧化系統,佢係人體抵禦疾病嘅「警察」,負責消除內部紛爭,需要後天建立同加強。我哋而家生活喺一個氧化嘅時代。如果一個細胞受到氧化,佢嘅結構、形態同功能都會改變。身體免疫系統無法識別被氧化嘅細胞,就會發動「內戰」,派出免疫細胞攻擊同殺死佢地。呢啲被氧化嘅細胞就會產生質變,變成發炎細胞。所以可以睇出,發炎同氧化幾乎係同時發生。



氧化、糖化、發炎三大反應,加速人體老化

無論係人類定係動物,身體都係由無數個細胞組成。人體嘅各種變化,例如衰老,都源於某個細胞嘅氧化反應、基因突變或者發炎因子嘅釋放,直到發生喺身體每一個細胞。所以,喺我哋逐漸老化嘅過程中,無一個細胞係無辜。

 

喺好多情況下,人體老化嘅主要原因係氧化反應。過多嘅自由基攻擊體內正常細胞,搶奪細胞度嘅DNA同埋蛋白質等分子嘅電子,導致呢啲物質發生變化,喺身體上表現出我哋最唔希望見到嘅衰老現象。



合理飲食可以緩解或降低我哋體內嘅慢性發炎反應。「抗發炎食物金字塔」從塔尖到塔底一共有12層:

 

第一層(塔尖)-健康甜點代表食物:無糖乾果、黑朱古力等。呢啲食物有好多多酚物質,可以抗氧化同增加血流量。選擇可可含量越高同糖分越少嘅朱古力會更加健康。





第二層-紅酒

紅酒入面有抗氧化劑白藜蘆醇,可以降低血液嘅濃稠度。不過,飲唔飲紅酒要視乎個人情況。


第三層-膳食補充劑

膳食補充劑可以提供唔同嘅維生素、礦物質同胺基酸等營養素,有助於補充身體所需。


第四層-茶

代表食物有白茶、綠茶同烏龍茶。呢啲茶入面有兒茶素,有抗氧化同消炎嘅功效,有效抑制細菌。


第五層-健康藥草同調味品

代表食物有生薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香同百里香等。呢啲調味品富含天然抗發炎物質,例如二烯丙基硫化物同薑黃素。


第六層-富含蛋白質嘅食物

代表食物有優格、雞蛋、去皮雞肉同瘦肉等。呢啲食物有高質素嘅蛋白質,係身體細胞嘅基礎。能夠幫助修復同建立組織,促進細胞生長及再生,調節各種生化反應。有助於促進新陳代謝同提高免疫力。


第七層-蘑菇

包括香菇、金針菇、平菇同猴頭菇等。呢啲蘑菇類食物含有多種天然物質同菌類多醣,例如β-葡聚醣同β-葡甘聚醣。呢啲物質有助於增強免疫力同調節免疫系統,減低發炎風險。


第八層--大豆食品

例如豆腐、豆豉、毛豆同豆漿等。呢啲食物富含大豆蛋白同大豆異黃酮。大豆蛋白係一種高質量嘅蛋白質,有助於促進免疫細胞嘅功能。大豆異黃酮則具有抗氧化同抗發炎嘅特性,有助於增強免疫力同預防癌症。


第九層-魚和海鮮

包括鮭魚、沙丁魚同鱈魚等。呢啲食物富含抗發炎嘅ω-3脂肪酸,例如EPA(二十碳五烯酸)同DHA(二十二碳六烯酸)。呢啲脂肪酸有助於調節免疫反應,減少發炎反應同疾病風險。


第十層-健康脂肪

例如有機芥花油、堅果同亞麻籽等。呢啲食物含有健康嘅脂肪,例如單不飽和脂肪酸同多不飽和脂肪酸。呢啲脂肪有助於降低發炎標誌物嘅水平,維持細胞膜嘅健康同調節免疫反應。





第十一層-全穀食物

全穀食物、意大利麵同豆類。全穀食物包括小米、糙米等,呢啲食物富含纖維、維生素同礦物質,仲可以防止血糖快速上升,有助於控制發炎反應。


第十二層(塔底)-蔬菜、水果

健康嘅蔬菜包括菠菜、芹菜、胡蘿蔔、番茄、海帶等深色蔬菜。呢啲蔬菜富含各種抗氧化物質,有助於保護身體細胞免受氧化壓力,維持健康同調節免疫功能。


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